Райан Кеннели

Серебряный призер турнира WPO World Record Bench Bash 2002, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2003, бронзовый призер турнира WPO World Record Bench Bash 2004, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2005, победитель турнира WPO Bench Bash For Cash 2005, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2006, победитель турнира WPO Bench Bash 2007, победитель международного турнира World Power Stars 2007, установил три мировых рекорда в жиме лежа.

Вот новая программа по которой работал я и которую опробовали на себе мои тренировочные партнеры в течение лета. К концу лета (три-четыре месяца) каждый из моих ребят смог сделать три подхода по три повторения со своим предыдущим максимумом! По этой программе следует заниматься в дни тяжелых жимовых тренировок. Во вспомогательных упражнениях работа должна быть простой и короткой из-за экстремальной нагрузки в основном упражнении, которая поставит ваше тело в условия прогрессивно возрастающей интенсивности в этом цикле.

Неделя 1

Работа с 50% от безэкипировочного максимума – 8 подходов по 3 повторения. Например, если ваш максимум в одном повторении составляет 300 фунтов (136 кг), вы будете делать 8 подходов по 3 повторения с весом 150 фунтов. Для дополнительной работы сделайте 5 подходов из 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 2

Работа с 55% от максимума – 8 подходов «троек». В нашем примере с максимумом 300 фунтов следует делать 8 подходов по 3 повторения с весом 165 фунтов. Опять же, в качестве дополнительной работы, выполните 5 подходов по 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ, а затем сделайте 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 3

Работа с 60% от максимума – 8 подходов «троек». В примере с максимумом 300 фунтов нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 180 фунтов. В качестве дополнительной работы сделайте локауты в силовой раме с мертвой точки 5 подходов по 5 повторений с постановкой штанги на ограничители после каждого повторения, вес – 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений в французском жиме лежа.

Неделя 4

Работа с 65% от максимума – 8 подходов «троек». В нашем примере тренировки (с 1ПМ 300 фунтов) нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 195 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет повторение третьей недели – локауты в раме 5 подходов по 5 повторений с весом 80% от вашего 1ПМ, а затем французский жим лежа 3 подхода по 12-20 повторений.

Неделя 5

Тренировка с 70% от максимума – 6 подходов «троек». Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 210 фунтов. Ваша дополнительная работа на этой неделе будет состоять из жима с пола в 5 подходах по 5 повторений с весом 50% от вашего 1ПМ в жиме лежа и, затем, французского жима сидя двумя гантелями в 3 подходах по 12-20 повторений.

Неделя 6

Работа с 75% от максимума – 6 подходов «троек». Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 225 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на пятой неделе: жим с пола 50%(5х5), французский жим сидя двумя гантелями 3х12-20.

Неделя 7

Работа с 80% от максимума – 3 подхода «троек». Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с весом 240 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет отжимания на брусьях с весом 3х8-12 и французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 8

Тренировка с 85% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода по 3 повторения с весом 255 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на седьмой неделе: отжимания на брусьях с весом 3х8-12, французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 9

Тренировка с 90% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с 270 фунтов. Это будет последний день когда вы делаете дополнительные упражнения перед тем, как выполнить проходку на ваш новый трехповторный максимум. На этой тренировке вы вернетесь к тому, что вы делали на первой неделе: дожимы 80%(5х5) и разгибания рук на блоке для трицепсов 3х12-20.

Неделя 10

Устройте себе отдых на этой неделе и избегайте любой нагрузки на грудь, плечи и трицепсы.

Неделя 11

Тренировка с 100% от вашего (теперь уже прежнего) максимума в 1-3 подходах по 3 повторения в каждом. Пример тренировки: 1-3 подхода из 3 повторений с 300 фунтами.